人們的腦中有860億個神經元，每當受外界刺激、進行學習或其他活動，神經元之間就會相互連結，建構起神經網絡。神經元的連結愈靈活，我們就愈能效率用腦，想專注時能專注、對新資訊也能較快記住。美國神經學家佛杜希博士（Majid Fotuhi）認為，透過腦力訓練，扭轉老化引發的腦部萎縮，絕對是可能的，他的治療數據顯示，經過大腦鍛鍊後，高達82％患者認知功能、海馬迴體積都增加。以下這6個方法，是經科學證實，具體可行的健腦法，一起來做吧！
1.睡好覺
只要是腦科學專家，無不高舉睡眠對護腦的絕對重要性。中研院生物醫學科學研究所特聘研究員陳儀莊指出，大腦裡有一種免疫細胞稱為「微膠細胞」，如同保全一般可清除不必要的蛋白、保衛大腦，而人體在睡眠時，微膠細胞會變小，使腦脊髓液加速通過，將腦中的廢物、包括易造成失智症斑塊的蛋白質排出，一旦睡眠不足，大腦清得不夠乾淨，就會影響大腦運作，認知、記憶等功能也因此下降。
至於一天該睡多久才算足夠？出生於台灣、2018年當選為美國國家科學院院士的加州大學舊金山分校神經學教授傅嫈惠長期研究睡眠科學，她指出，多數人每天需要7～8小時的睡眠。傅嫈惠表示，有研究發現，人們只要少睡1小時超過1、2個星期，腦力和工作表現都只能剩下原本的70％而不自知，雖然還是可以存活到老，但是過了中年之後，長期睡眠不足的人罹患失智、三高等慢性疾病的機率也會提高。

2.正念冥想
大腦在緊張時會分泌壓力荷爾蒙皮質醇，會導致海馬迴萎縮，身體也會隨時處於備戰狀態、有害腦細胞。透過冥想，可以有效抑制皮質醇，幫身心減壓。
加州大學心智與大腦中心（Center for Mind and Brain）經過長期研究發現，培養冥想習慣長達3個月，能有效增加專注力。《尖端人類神經科學（Frontiers in Human Neuroscience）》期刊研究發現，即便只是短短10分鐘，正念冥想也能提升做事的專注度、準確度、反應度。使用佛杜希的「555訓練法」輕鬆進入冥想狀態，盡量把注意力放在呼吸上。
●先坐端正，閉上眼睛
●深呼吸、默數到5
●慢慢吐氣、默數到5
●持續上述步驟5分鐘
●每天至少做2次；如果你常常處於高壓狀態，建議做4～5次

3.學習新事物
腦科學專家洪蘭退休後仍在中原大學、台北醫學大學、中央大學擔任講座教授，現在生活和退休前一樣忙碌，對她來說，最好的大腦保健就是「多動腦，學習新東西」。她指出關鍵在於「正腎上腺素」。美國芝加哥大學研究追蹤165名平均年齡88歲的老人長達6年，發現腦幹中分泌正腎上腺素的藍斑核中，神經元密度愈高，愈能減緩認知退化。另有研究將與記憶有關的膽鹼細胞泡在正腎上腺素中，細胞能活得比較久；還有研究將阿茲海默症病人受了類澱粉蛋白沉積破壞的腦細胞泡在正腎上腺素中，竟然也能修復得比較快，「也就是說，當我們聚精會神地學習新東西，大腦就會分泌正腎上腺素，有助於神經修復、預防失智。」從另一個腦科學角度來看，用進廢退，多多用腦，就能避免老化萎縮，而接受新挑戰、練習新事物，還能替大腦建立新迴路、擴增大腦的灰質區，強化思考、計算和專注力，因此無論是學習樂器、第2外語，只要是專注地從事一些新鮮的學習，都能增加灰質區體積。建議從有興趣的事開始，別一開始就設太高門檻，也可適度做點小變化、增添新鮮感。

4.動起來
想必大家都知道，運動可強身健腦，不過進一步探究，能夠促進神經元再生、逆轉受損神經元的運動種類，究竟是有氧抑或無氧運動？答案是有氧運動。這是因為有氧運動能刺激腦中血管生長，將較多的氧氣帶入腦部，使得海馬迴和前額葉皮質增生，而這2個腦區正與記憶力的關聯最密切。《美國醫學會精神病學期刊（The American Journal of Psychiatry）》研究發現，持續運動3個月，就能有效增大海馬迴、提高腦源性神經營養因子水平。《美國國家科學院院刊》研究也發現，把每週健走時間增長30分鐘，1年後海馬迴體積增加2％，等同讓大腦年輕2～4歲。其中，美國瑪麗哈丁貝勒大學生物學助理教授馬修（Seena Mathew）回顧多份相關研究後，尤其推崇「游泳」。研究顯示，游泳可提升記憶力、認知力，增強免疫功能和改善情緒，並且有助於修復壓力對大腦的損害，促進大腦生成新的神經元連接。當然，日常運動也不必只執著於游泳，加州大學洛杉磯分校神經學家施默爾（Gary Small）建議「交叉訓練」，也就是以不同的運動交替練習，保持訓練的多樣性，因為大腦喜歡有變化的事情。

5.打電動
國內外都有研究指出，高齡者經常打電玩，可增加海馬迴和小腦的體積，保養大腦、甚至預防失智。不過，遊戲的選擇也很重要。加拿大蒙特婁大學發表在《影響因子（Molecular Psychiatry）》期刊中的研究就指出，玩經典電玩「超級馬利歐」的熟齡者，小腦和海馬迴的灰白質都明顯增加，短期記憶能力和認知能力也大幅提高，尤其在認知能力的增長上，更超越了學鋼琴組別的受試者。不過在另一項研究中，玩射擊遊戲的人卻出現海馬迴萎縮、腦部認知機能下降的狀況。
國內也有陽明大學團隊針對長者打麻將和玩跳舞機做研究，初步看到參與者的大腦體積增加，顯示確有活化腦部的效果。儘管目前科學界在電玩防老的領域還需要更多研究證實，不過，有趣且需要動腦闖關的策略性遊戲，很有潛力能幫助長者維繫認知能力，加上有社交互動或是需要身體運動的遊戲，對於熟齡族身心的好處就更多了。

6.魚＋Omega3
功能醫學名醫劉博仁在《劉博仁不藏私的健腦祕密》中指出，吃魚和Omega3脂肪酸可預防大腦退化疾病。其中，Omega3脂肪酸裡的EPA具有抗發炎、抑制血小板凝集、促進癌細胞凋亡、平衡腦微膠細胞的發炎反應、減少神經細胞的凋亡等功效；DHA則可以維護腦細胞膜以及髓鞘的完整性、提升認知功能、增加神經細胞傳接點的可塑性。研究顯示，魚油對於記憶力、認知功能、注意力不集中過動兒、妥瑞、憂鬱症、思覺失調症、失智症等都有不同程度的幫助。至於吃多少才夠？好食課營養師林世航指出，若要提升認知功能和記憶力，EPA和DHA的總量每天要攝取到1,500～2,000毫克才能發揮功效，從鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等油脂豐富的魚類或從魚油補充品獲得都可以。
(摘自康健雜誌278期，其他文章可至「天下雜誌群知識庫」閱讀)