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【交心坊】防疫也要照顧身心靈 12個居家療癒指南

*  類別: 每月文章精選
*  發布日期: 2020-03-31
 
*  副標題: 作者/吳雨潔
*  詳細內容:  

  隨著新冠肺炎疫情即將進決戰時刻,許多人不免擔憂焦慮。臨床心理師張家齊指出,適度的焦慮,是一種正常且有功能的情緒,能引導我們關注需要重視的事情,但我們該避免過度焦慮,因為過度焦慮容易讓體內的壓力荷爾蒙上升,增加生病的可能。內在心理與外在健康會相互影響。一般人平常就得面對工作跟生活的壓力,台北文華東方酒店芳療中心資深芳療主任范玄麗認為,此時若把焦點放在疫情等外界事物,過度焦慮而忽略了自己,更可能導致煩躁、沮喪、缺乏能量,身體容易痠痛。
  面對外在壓力,回到家,更需要舒緩身心,在這人心惶惶的時刻,除了保持愉悅心情與良好的睡眠品質,提升自身免疫力外,個人居家生活,可以怎麼減壓放鬆?綜合多位專家的建議,整理出十二項療癒指南:
1.芳香療法
  防疫期間,許多人精神容易緊張,尼爾氏香芬庭園國際教育訓練講師原文嘉建議,可藉由天然精油搭配香氛機或擴香,讓居家空間快速充滿芳香氣息,利用香氛,放鬆舒壓。Espace Beauté品牌廣宣企劃黃士杰指出,透過吸嗅或經由皮膚接觸香氛精油,交感神經會通知相對應的器官,腦袋就會開始放鬆,「大約二十分鐘,就會有像喝了紅酒般的放鬆微醺感。」原文嘉建議帶來清新感受的葉片類如尤加利、松針,或香氣甜美的柑橘類精油等,都有放鬆身心之效。某些精油的氣味能針對失眠、痠痛、呼吸不順等壓力狀況調解,黃士杰建議,有安定之效的苦橙、能放鬆的依蘭跟薰衣草,都是不錯的選擇,平日也能隨身攜帶精油,精神緊繃時便可嗅吸。
2.泡澡
  范玄麗建議泡澡水溫維持在攝氏三十八到四十度,水量不超過心臟位置。入浴時,先讓雙腳浸泡約三~五分鐘,適應溫度後,再緩緩讓身體浸入水裡。當呼吸略為急促(即循環加快)時便起身,但雙腳仍泡在水中,待呼吸調適後再浸泡身體,如此反覆數次。在水中時間不宜超過十五至二十分鐘。原文嘉說,在熱水中加入喜愛香味的精油或天然海鹽,藉由自然氣息,更能療癒身心。若家中沒有浴缸,也可用熱水泡腳。黃士杰建議,倒幾滴精油在熱毛巾,熱敷自己的肩頸、腰部等容易痠痛的位置,也有舒緩之效。
3.聽音樂
  有了嗅覺跟視覺的場景,當然少不了聽覺上的放鬆。聽音樂,是普遍被認為能放鬆療癒的方式,只要挑選自己喜愛的旋律即可。若沒有特別的喜好,建議嘗試頻率節奏緩慢平和的音樂。
4.自我按摩
  透過穴位按壓,能排除體內積結的壓力、減少身體緊繃,達到平衡放鬆。范玄麗建議,可自行用手指頭,如彈鋼琴般輕敲頭頂(百會穴)數下。以推跟壓的方式,按摩合谷穴(手拇指虎口兩骨間)、內關穴(手腕橫紋旁兩寸)、太衝穴(腳拇指與食指中間)等位置。也可用指關節(若是怕痛也可用指腹),以滑押方式,按摩胸前淋巴位置等。
5.瑜伽
  感覺胸悶、疲累時,不妨試著練習瑜伽的拜日式、下犬式跟樹式,這些動作能透過伸展、大口呼吸,替身體帶入更多氧氣。當然,也可以進行平日自己習慣的運動。
6.腹式呼吸
  當吸入足夠的氧氣,身體有能量自癒,范玄麗說,人過度在意外界事物時,容易忘記如何「正確呼吸」,將意念放在腹部,「鼻腔吸入空氣四秒,舌尖頂著下顎,停留七秒,再將嘴巴微微張開,吐氣八秒,」此為一次完整的呼吸。
7.自我暗示放鬆練習
  靜靜地坐著,將注意力放到呼吸、心跳上,從頭頂開始,陸續掃描關注身體每個部位的感受。張家齊指出,「自我暗示的放鬆訓練」能把專注力完全放在身體,當本身的交感跟副交感神經得到回饋,主觀就會感受到平和。
8.冥想
  有時候,我們會看著窗外的風景,不自覺地發呆,當思緒飄到了遠方,腦袋彷彿進入靜止狀態,其實就是替自己按下暫停思考鍵。范玄麗說,看似簡單的冥想,對忙碌的現代人來說,其實是一件很難的功課。睡前就來嘗試冥想吧,什麼都不要想,把注意力放回自己身上,即使只有三、五分鐘都好。如果能輕鬆舒服到睡著,這是最棒的狀態。
9.關注當下
  面對疫情帶來的焦慮不安,張家齊建議,應正視自己的情緒,而非逃避忽略。可以試著調整個人心態,因疫情發展時有變化,不需要時刻把注意力放在疫情,而忽略原本的生活。先讓你的注意力回到當下吧!「假設出門在外,總是擔心容易被傳染,那麼下班回到家,理應不會被外界傳染了,便可以放寬心,把思緒轉回今天晚上要做什麼?」張家齊指出,與其為未知的未來焦慮,不妨改問自己,現下可以做些什麼安排。
10.想想你的人生備案
  總是焦慮疫情會不會發生在自己身上,不如積極面對問題,先把應付不來的狀況,準備成應付得來。事先設想自己的資源有哪些?萬一生病了,最信任的醫院在哪?家人由誰照顧?工作如何安排代理人?請假時經濟收入減少怎麼辦?當有了解決方案,就算發生事情,也不至於措手不及。
11.讓腦袋放個假
  還記得你原本的興趣嗎?或是趁此時,培養些額外的才藝吧。在家看電影或影集(但請避免殭屍片或傳染病相關的劇情)、參與線上課程、到空曠的地方慢跑,或是打個一小時的遊戲(但也不要過分沉迷),讓緊繃的腦袋轉移注意力。每天安排一小段時間,讓自己「定時定量」接收相關資訊,其他的時間,回到原本的生活。
12.別忘了,你還有朋友
  焦慮感無法降低,往往是因為沒人認同,若嘗試跟家人、朋友表達情緒,讓身邊的人互相理解,也是一種抒發處理。所以,不要因為害怕而不出門。即使選擇視訊、電話等方式,也要維持跟家人、朋友間的互動。張家齊提醒,這段期間需更注意說話方式,盡量減少負面評論,溫和回應。也可以嘗試聊天時,加入一些「非疫情」話題,創造正向氣氛。
(摘自天下雜誌692期,其他文章可至「天下雜誌群知識庫」閱讀)
 

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