飲食法五花八門，哪一個最符合你的需求、能達到最佳效果？別只看什麼熱門就選什麼，想找到適合自己的天菜飲食，必須綜合考量目標、生活型態、身體數值，以及善用檢測和觀察身體發出的訊息，譬如血液檢測、便便觀察。
綜合多位營養師的專業意見，我們整理出以下5大通則，告訴你怎麼挑選適合自己的飲食法，實施後如何觀察？又該在何時適時調整或喊卡？這一次，關於「怎麼吃最好」，你將有足夠的知識、資源、工具在手，自己作主。
1.釐清個人需求:
設定短中長期目標，功能醫學營養師呂美寶表示，先想清楚自己的「健康目的」，例如，到底是想減重、增加體能和運動表現、改善健檢報告上的紅字，又或者是想預防老化？多數人想到飲食調整，經常只聚焦在減重，但其實一個健康而均衡的飲食，上述這些面向都有機會顧及，不妨先釐清自己的目標，才能更精準地選擇。例如上班族想緩解因久坐而累積的關節炎、肩頸痠痛，建議著重在抗發炎飲食；如果想預防老化，飲食中則一定要有足夠的植化素。呂美寶也建議，假使健康目的不只一個，也可定下短、中、長期不同目標來調整飲食。例如短期目標是減重，達成後可再往增加肌肉量、完成馬拉松或三鐵賽事等目標邁進。

2.考量生活型態:
找出共餐平衡點，賴外食或習慣自煮？在哪裡買菜？能買到什麼食材？此外，包括睡眠時間、工作型態、有無運動習慣等，都是影響飲食法能否貫徹實行的關鍵。呂美寶特別提出「共餐平衡點」，也就是如果要和家庭成員一起進食，得把可能遇到的障礙也考量進去，「我經常碰到很多個案，他明明知道胚芽米比較健康，可是長輩、小孩就是不喜歡，」她說。家人不願意配合，怎麼辦？呂美寶建議，可將自己要吃的先大量處理起來，等到共餐再加熱、自己單獨享用即可，一樣可以在餐桌上一起用餐，不用全盤放棄自己想執行的飲食法，這就是她指的「共餐平衡點」。

3.評估健康現況:
善用血液檢測，人生不同階段可能有不同的營養需求，中國文化大學保健營養學系副教授翁德志舉例，青少年想長高需要鈣，成年女性需要鐵、葉酸，高齡者則要留意蛋白質是否足夠。另外假使有慢性病、過敏，以及正服用藥物，更要諮詢專業人士，別自己貿然嘗試，「通常健康飲食都會強調攝取未精製穀物，可是如果個案本身已經有腎損傷，例如慢性腎臟病，那可能就不適合未精製的全穀類，」「秒懂營養學」創辦人營養師李芷薇提醒，還有像是地中海飲食著重吃海鮮、魚類，但是如果本身容易過敏，恐怕就得選擇替代食材。呂美寶推薦可透過每3個月1次的血液檢測來取得客觀數字，尤其是三高族和熟齡族，透過血檢可釐清是否適合調整飲食，也可在實施後定期觀察效果。除了空腹血糖、糖化血色素、三酸甘油酯、總膽固醇、低密度與高密度脂蛋白膽固醇等指標之外，呂美寶也建議觀察血紅素、鐵離子、維生素D等數值，好了解體內營養素的吸收狀態。

4.觀察便便與睡眠:
居家掌握變化，其實不一定要到醫院或健檢中心，居家就能用最簡易的方式，自我觀察飲食調整的效果，例如排便。「便便可以觀察的項目很多，例如顏色，金黃色是最好的，然後有沒有特別黏或特別硬？如果很硬的話，可能是水分不足；特別黏的話，可能就是你腸道裡的壞菌比較多、膳食纖維不夠，」李芷薇說，她建議每天如廁完別急著沖馬桶，不妨先觀察一下，「它可以讓你快速檢視自己的飲食習慣，是不是夠好，還是需要調整。」最健康的便便掉進馬桶會「噗通」一聲後浮上來，因為膳食纖維多，才有足夠的浮力；超過3天沒有排便就算是便秘；味道特別臭則可能是肉吃得較多。除了便便，翁德志提醒，包括腸胃不適是否減緩，口臭、睡眠、精神有無改善等，也都是觀察指標，「動物性食物吃太多的時候，口腔味道或體味可能就會比較重。」

5.別埋頭苦幹
適時尋求專業協助，多數人執行飲食法，很少想到去尋求專業協助，呂美寶就說：「到我面前的人，通常是自己埋頭苦幹很久的時間，可是就發現一直『卡住了』；或者復胖，一直不斷地重複惡性循環。」呂美寶強調，營養師能讓人少走很多「冤枉路」，給出很實際的飲食建議，而不是只有原則而已，「我會問從早上到晚上，你吃什麼？在哪裡吃？吃多少？從一天的情境來告訴他，在那個情境下，可以選什麼吃。」就算一整日都只能吃外食，營養師還是能搭配出合適的餐點。翁德志也強調，營養師的強項在於提供不同的食物選擇，而不是去限制個案只能吃什麼，就連經濟狀態都能考量進去，「例如居家照護的個案，假使經費有限，無法在供餐時提供較多動物蛋白質，營養師會建議，其實黃豆粉也能很好地補充蛋白質，且比較經濟實惠。」只是國人一般對「花錢請人告訴自己吃什麼」仍有排斥，但其實除了私人機構，一般醫院就有營養諮詢門診，花數百元就能掛號；另外地方政府的健康服務中心、社區營養推廣中心，也都有免費的營養諮詢服務。

該喊卡了嗎？這4點是關鍵轉換飲食法後，假使出現以下4大狀況，請適時調整或暫停，並和專業醫事人員討論：
●身體不適：例如碳水化合物比例過低，沒有足夠能量來提供身體的立即需求，導致頭暈、頭痛；又或是突然採取高纖維飲食，但本身腸道功能較差，造成脹氣、腹痛。出現以上這些狀況都代表身體還無法適應改變，請先放慢飲食調整的速度。
●數字停滯不前：每3個月檢視1次血糖、體脂肪等想要改善的數字，能客觀地看出飲食法的效果，假使經過3個月數字還一直停滯不前，代表飲食內容、策略需要調整，甚至身體可能還有一些潛藏的健康狀況，自己都沒發現。
●衍生其他健康問題：比如透過血液檢測發現，執行生酮飲食後膽固醇過高；實施高蛋白飲食已對腎臟造成負擔，不建議再繼續。
●就是不喜歡：打從心裡覺得不喜歡、不習慣，也不建議繼續。無法享受食物的美好或飲食法與生活型態迥異，都難以長期執行。

(摘自康健雜誌287期，其他文章可至「天下雜誌群知識庫」閱讀)